Stress und Ihr Herz: Der Zu­sam­men­hang zwi­schen Geist, Kör­per und Mi­kro­nähr­stof­fen – Teil 2

Die Re­ak­tio­nen des Kör­pers auf Stress kön­nen durch nicht-​phar­ma­ko­lo­gi­sche An­sät­ze wie mo­de­ra­te Be­we­gung, Yo­ga, tie­fes At­men, Me­di­ta­tion, Bio­feed­back und nicht-​in­va­si­ve Va­gus­nerv­sti­mu­la­tion mo­du­liert wer­den. Die­se An­sät­ze kön­nen die Re­ak­tio­nen und An­pas­sungs­fä­hig­keit des Ge­hirns sti­mu­lie­ren, Ent­zün­dun­gen re­du­zie­ren, die Be­las­tung durch Herz­rhyth­mus­stö­run­gen ver­rin­gern, die Le­bens­qua­li­tät ver­bes­sern und das Ri­si­ko für Herz-​Kreis­lauf-​Er­kran­kun­gen sen­ken. Die Er­näh­rung ist ein Grund­pfei­ler der Ge­sund­heit, ih­re Rol­le bei Stress wird je­doch sel­ten the­ma­ti­siert.

Es­sen unter Stress soll­te ver­mie­den wer­den, da Stress die Durch­blu­tung des Darms ein­schränkt und die Ver­dau­ung so­wie die Nähr­stoff­auf­nah­me be­ein­träch­ti­gen kann. Ein ho­her Spie­gel des Stress­hor­mons Cor­ti­sol stört die Ver­dau­ung und die Auf­nah­me ver­schie­de­ner Nähr­stof­fe. Da­her kann es bei Men­schen mit chro­ni­schem Stress zu ei­nem Man­gel an vie­len Nähr­stof­fen kom­men, was die ne­ga­ti­ven Aus­wir­kun­gen auf die Ge­sund­heit wei­ter ver­schlim­mert, da­run­ter auch ei­ne ge­rin­ge­re Wi­der­stands­fä­hig­keit ge­gen Krank­hei­ten.

Zu den Mi­kro­nähr­stof­fen, die am stärks­ten durch Stress in Mit­lei­den­schaft ge­zo­gen wer­den, ge­hö­ren:

Vitamin C: Wohl ei­nes der be­kann­tes­ten Vi­ta­mi­ne, die von Stress be­ein­flusst wer­den. Als es­sen­tiel­les An­ti­oxi­dans be­wahrt Vi­ta­min C die Zel­len vor oxi­da­ti­ven Schä­den, un­ter­stützt das Im­mun­sys­tem und ist wich­tig für den Schutz der Blut­ge­fä­ße und den des Her­zens. Die höchs­ten Kon­zen­tra­tio­nen fin­den sich in den kri­ti­schen Or­ga­nen, die an der Stress­re­ak­tion be­tei­ligt sind: dem Ge­hirn und den Ne­ben­nie­ren. Da­her steigt der Be­darf des Kör­pers an Vi­ta­min C in Stress­si­tu­a­tio­nen sprung­haft an, und chro­ni­scher Stress kann die Vi­ta­min-​C-​Spei­cher schnell er­schöp­fen, wo­durch der Kör­per an­fäl­li­ger für oxi­da­ti­ve Schä­den und Ent­zün­dun­gen wird.

Da die­ses Vi­ta­min nicht im mensch­li­chen Kör­per pro­du­ziert wird, ist ei­ne Nah­rungs­er­gän­zung un­er­läss­lich. Am bes­ten ist es, ei­nen Vi­ta­min-​C-​Kom­plex ein­zu­neh­men, der ver­schie­de­ne For­men ent­hält. Bei­spie­le hier­für sind Cal­cium- und Mag­ne­sium­as­cor­ba­te, die den Ma­gen scho­nen, so­wie die fett­lös­li­che Form As­cor­byl­pal­mi­tat, wel­che die Zell­trans­port­bar­rie­ren über­win­den und leich­ter in die Zel­len ge­lan­gen kann. Bio­fla­vo­no­i­de sind eben­falls nütz­lich, da sie zur Wie­der­ver­wer­tung von Vi­ta­min C bei­tra­gen.

Die B-​Kom­plex-​Vi­ta­mi­ne: Zu die­sen Vi­ta­mi­nen ge­hö­ren B1 (Thi­a­min), B2 (Ri­bo­fla­vin), B3 (Ni­a­cin), B5 (Pan­to­then­säu­re), B6 (Py­ri­do­xin), B7 (Bi­o­tin), B9 (Fol­säu­re) und B12 (Co­ba­l­a­min). Sie wer­den oft als ›⁠stress­ab­bau­en­de Vi­tal­stof­fe⁠‹ be­zeich­net und spie­len ei­ne ent­schei­den­de Rol­le bei der Ener­gie­pro­duk­tion, der Funk­tion des Herz-​Kreis­lauf- und Ner­ven­sys­tems so­wie der Re­gu­lie­rung der Stim­mung. Vi­ta­min B6 wird für die Pro­duk­tion von Neu­ro­trans­mit­tern wie Do­pa­min und Se­ro­to­nin be­nö­tigt, die die Stim­mung re­gu­lie­ren und Stress­le­vel sen­ken. Ein Man­gel kann zu Reiz­bar­keit, De­pres­sio­nen und über­trie­be­nen Stress­re­ak­tio­nen füh­ren. Wich­tig ist die­ser Mi­kro­nähr­stoff auch für die Er­hal­tung ge­sun­der Ar­te­rien und die Re­gu­lie­rung des Ho­mo­cys­te­in­spie­gels – ei­nem be­kann­ten Ri­si­ko­fak­tor für Herz­er­kran­kun­gen.

Vi­ta­min B5, be­kannt als das ›⁠An­ti-​Stress-​Vi­ta­min⁠‹, ist für die Funk­tion der Ne­ben­nie­ren und die Pro­duk­tion von Stress­hor­mo­nen un­er­läss­lich. Es hilft dem Kör­per, sich an Stress an­zu­pas­sen, und beugt ei­ner Ne­ben­nie­ren­schwä­che vor. Ni­a­cin ist wich­tig für die Ge­hirn­funk­tion, die Pro­duk­tion von Se­ro­to­nin, ei­nem Neu­ro­trans­mit­ter, der mit der Stim­mungs­auf­hel­lung und Angst­min­de­rung in Ver­bin­dung ge­bracht wird, und trägt zur Auf­recht­er­hal­tung ei­nes ge­sun­den Cho­le­s­te­rin­spie­gels im Blut bei. Fol­säu­re spielt ei­ne Rol­le bei der Syn­the­se von Se­ro­to­nin und Do­pa­min, die bei­de den Stress- und Angst­pe­gel be­ein­flus­sen.

Magnesium: Oft­mals in Be­zug auf Stress über­se­hen, ist dies ein wei­te­rer Vi­tal­stoff, der durch chro­ni­schen Stress er­heb­lich be­ein­träch­tigt wird. Mag­ne­sium spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei über 300 en­zy­ma­ti­schen Re­ak­tio­nen im Kör­per, da­run­ter sol­che, die an der Ener­gie­pro­duk­tion, der Mus­kel­ent­span­nung und der Re­gu­lie­rung des Ner­ven­sys­tems be­tei­ligt sind. Stress kann zu ei­ner er­höh­ten Mag­ne­sium­aus­schei­dung über den Urin füh­ren, was im Lau­fe der Zeit in ei­nen Man­gel mün­den kann.

Zink: Wich­tig für die Im­mun­funk­tion und Wund­hei­lung.

Selen: Ein star­kes An­ti­oxi­dans, das die Schild­drü­sen­funk­tion un­ter­stützt.

Vitamin E: Ein fett­lös­li­ches An­ti­oxi­dans, das die Zel­len vor oxi­da­ti­ven Schä­den schützt.

Eisen: Un­ver­zicht­bar für den Sau­er­stoff­trans­port und die Ener­gie­pro­duk­tion.

L-Lysin: Die­se es­sen­tiel­le Ami­no­säu­re, die vom mensch­li­chen Kör­per nicht selbst her­ge­stellt wird, spielt ei­ne wich­ti­ge Rol­le bei der Auf­recht­er­hal­tung ei­nes ge­sun­den Herz-​Kreis­lauf-​Sys­tems und der Sen­kung des Cor­ti­sol­spie­gels. Ly­sin kann auch die Ver­füg­bar­keit von Se­ro­to­nin ver­bes­sern und das Darm­mi­kro­biom be­ein­flus­sen, was sich wie­de­rum über die Darm-​Hirn-​Ach­se auf die Stim­mung und Angst­zu­stän­de aus­wir­ken kann.

Wie man ei­nen durch chro­ni­schen Stress ver­ur­sach­ten Vi­ta­min­man­gel er­kennt

Die häu­figs­ten Sym­pto­me ei­nes durch chro­ni­schen Stress ver­ur­sach­ten Vi­ta­min­man­gels sind an­hal­ten­de Mü­dig­keit und Ener­gie­lo­sig­keit, ein ge­schwäch­tes Im­mun­sys­tem, das zu häu­fi­gen In­fek­tio­nen führt, lang­sa­me Wund­hei­lung, Mus­kel­schwä­che oder Krämp­fe, Haar­aus­fall oder brü­chi­ge Nä­gel so­wie trocke­ne, stump­fe Haut.

Zu den lang­fris­ti­gen Ge­sund­heits­ri­si­ken, die mit stress­be­ding­tem Vi­ta­min­man­gel ver­bun­den sind, ge­hören nicht nur ein er­höh­tes Ri­si­ko für Herz­er­kran­kun­gen, son­dern auch Os­te­o­po­ro­se, be­ein­träch­tig­te kog­ni­ti­ve Funk­tio­nen und mög­li­che neu­ro­lo­gi­sche Pro­ble­me, ein ge­schwäch­tes Im­mun­sys­tem, das die An­fäl­lig­keit für ver­schie­de­ne Krank­hei­ten er­höht, so­wie hor­mo­nel­le Un­gleich­ge­wich­te, die meh­re­re Kör­per­sys­te­me be­ein­träch­ti­gen.

Wäh­len Sie Ih­re Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel mit Be­dacht aus

In den meis­ten wis­sen­schaft­li­chen Un­ter­su­chun­gen wer­den Mi­kro­nähr­stof­fe in Be­zug auf Stress ein­zeln be­wer­tet. Über­se­hen wird da­bei je­doch, dass Mi­kro­nähr­stof­fe in­ner­halb der Kör­per­zel­len in­ter­a­gie­ren und syn­er­gis­tisch zu­sam­men­wir­ken. Bei der Su­che nach um­fas­sen­de­ren ge­sund­heit­li­chen Wir­kun­gen kann da­her ein gut kon­zi­pier­ter Mi­kro­nähr­stoff­kom­plex brei­te­re Vor­tei­le bie­ten. Be­darfs­wei­se kann da­rü­ber hin­aus die Er­gän­zung mit ein­zel­nen Mi­kro­nähr­stof­fen je nach per­sön­li­chen Man­gel­er­schei­nun­gen und Ge­sund­heits­zie­len er­fol­gen.

Die ent­zün­dungs­hem­men­den Ei­gen­schaf­ten von in un­se­ren (pflanz­li­chen) Le­bens­mit­teln vor­kom­men­den Phy­to­nähr­stof­fen und An­ti­oxi­dan­tien kön­nen di­rek­te Vor­tei­le bie­ten. Ei­ni­ge Kräu­ter mit nach­ge­wie­se­nen An­ti-​Stress-, An­ti­oxi­da­tions- und im­mun­mo­du­la­to­ri­schen Funk­tio­nen kön­nen ei­ne er­gän­zen­de Rol­le beim Stress­ma­nage­ment und bei der Op­ti­mie­rung der Im­mun­funk­tion spie­len. Ei­ne Stu­die mit 59 jun­gen, ge­sun­den Teil­neh­mern er­gab, dass die Ein­nah­me von Ca­ro­ti­no­i­den im Ver­gleich zu Pla­ce­bo psy­chi­schen Stress re­du­zier­te und die emo­tio­na­le und kör­per­li­che Ge­sund­heit ver­bes­ser­te. In ähn­li­cher Wei­se er­gab ei­ne kürz­lich durch­ge­führ­te Me­ta­ana­ly­se, dass die Ein­nah­me von An­ti­oxi­dan­tien (z. B. Se­len und Co­en­zym Q10) im Ver­gleich zur Kon­troll­grup­pe zu ei­ner sig­ni­fi­kan­ten Ver­bes­se­rung von De­pres­sions- und Angst­sym­pto­men führ­te.

Schluss­fol­ge­rung

Zu ver­ste­hen, wie Stress den Kör­per be­ein­flusst, ist ein wich­ti­ger ers­ter Schritt, um ihn zu be­wäl­ti­gen. Iden­ti­fi­zie­ren Sie Stress­quel­len in Ih­rem Le­ben und su­chen Sie nach Mög­lich­kei­ten, die­se zu re­du­zie­ren und zu be­wäl­ti­gen, bei­spiels­wei­se in­dem Sie Ih­ren Kör­per mit wich­ti­gen Mi­kro­nähr­stof­fen un­ter­stüt­zen. In­di­vi­du­el­le Plä­ne zur Stress­re­duk­tion, die auf per­sön­li­chen Ei­gen­schaf­ten ba­sie­ren, kön­nen eben­falls hilf­reich sein.

Wei­ter ge­fasst soll­ten Ini­ti­a­ti­ven im Be­reich der öf­fent­li­chen Ge­sund­heit psy­cho­lo­gi­sche, so­zia­le und er­näh­rungs­be­zo­ge­ne Fak­to­ren be­rück­sich­ti­gen, um die ne­ga­ti­ven Aus­wir­kun­gen von Lang­zeit­stress zu mil­dern und die Kör­per­funk­tio­nen zu op­ti­mie­ren.